Guide des valeurs nutritionnelles

Terre et Fourchette
il y a 2 jours
4 min de lecture

femme qui lit des valeurs nutritionnelles dans un commerce

Vous voulez avoir une alimentation plus équilibrée mais vous ne comprenez pas grand-chose aux valeurs nutritionnelles. Dans cet article, on explique tout sur les valeurs nutritionnelles notées sur vos produits préférés : comment les lire, quels dosages sont les bons, comment sont-elles calculées. C'est parti !

Mais qui a inventé les valeurs nutritionnelles ?

Petit point historique pour comprendre comment les valeurs nutritionnelles ont été introduites dans notre quotidien, vous verrez c'est pas tout rose !

En Allemagne, Carl Voit, diététicien, et Max von Pettenkofer, chimiste, mettent au point le premier appareil permettant de mesurer le métabolisme des êtres vivants. En 1883, Max Rubner, leur élève, introduit la notion de calories, il promeut la "nutrition rationnelle" qui propose des normes nutritionnelles pour les familles, les prisons et les casernes.

Les analyses nutritionnelles seront utilisées pendant la Seconde Guerre mondiale en Allemagne afin de définir une ration pour les hommes, femmes et enfants et réguler les importations et exportations de matières premières en fonction des besoins du pays et afin d'éviter les pénuries.

Lire et comprendre les valeurs nutritionnelles sur une étiquette

Les industriels sont obligés de noter les valeurs nutritionnelles sur les étiquettes des produits. Vous les retrouvez souvent sous forme de tableau ou de liste. En général, elles sont calculées pour 100 gr donc attention elles ne représentent pas l'ensemble du produit que vous allez manger !

Photo d'une étiquette des valeurs nutritionnelles

Energie en kJ ou kcal : en moyenne 2000 kcal par jour pour une femme et 2500 kcal par jour pour un homme
Les kilocalories et kilojoules expriment la quantité d'énergie obtenue dans un aliment, ils sont calculés à partir de la somme des nutriments contenus dans le produit. A savoir que les kJ sont calculés à partir des kcal, il s'agit d'une équivalence.

Par exemple :

1 gr de protéine = 17 kJ = 4 kcal

1 gr de lipide = 38 kJ = 9 kcal

1 gr de glucide = 17 kJ = 4 kcal

Matières grasses : 35 à 40 % de vos kcal ( pour 2000 kcal = entre 700 et 800 gr par jour)
Appelées aussi lipides, les matières grasses fournissent de l’énergie à notre corps et sont essentielles pour protéger nos organes, réguler la température et absorber certaines vitamines (vitamines liposolubles). Cependant, il est important de choisir des lipides de bonne qualité. Les lipides peuvent être saturés en acides gras saturés et acides gras insaturés, les acides gras saturés sont à limiter car ils accentuent notamment le risque de maladies cardiovasculaires.
- Acides gras saturés : moins de 12 % ( pour 2000 kcal = 240 gr par jour max)
  Un type de graisses que l’on trouve dans des aliments comme le beurre, la viande grasse, les frites ou les gâteaux. Mauvaises pour la santé, elles bouchent les artères et empêchent le sang de circuler.

guide des valeurs nutritionnelles des matières grasses contenus dans les poisonns, huileset beurre

Glucides : 40 à 55 % de vos kcal ( pour 2000 kcal = entre 800 gr et 1100 gr par jour)
Les glucides un rôle énergétique secondaire puisqu’elles donnent à notre corps
de l’énergie, comme de l’essence pour une voiture. Il existe deux types de
glucides : les glucides simples (comme ceux du sucre) qui donnent rapidement de
l’énergie, et les glucides complexes (comme ceux du pain complet ou des légumes) qui
apportent de l’énergie de manière plus longue et plus stable.
- dont sucres : ne pas dépasser plus de 100 gr par jour
  Les glucides simples donnent de l'énergie rapidement ( c'est ce qui amène le pic glycémique) mais cette énergie est vite consommée c'est pourquoi il est préférable de privilégier des glucides complexes.

image de gâteaux, pâtes, riz et aliments contenants des sucres ajoutés

Protéines : 10 à 20 % de vos kcal ( pour 2000 kcal = entre 200 et 400 gr par jour)
Les protéines jouent un rôle indispensable pour la croissance et la fabrication des
muscles, le maintien de la masse maigre et le renouvellement cellulaire.

Les végétariens peuvent consommer jusqu'à 12 œufs par semaine sans risques d'augmenter leur taux de cholestérol.
Fibres : 25 à 30 gr par jour
Les fibres ont un rôle essentiel dans la régulation du transit intestinal.
Sel : pas plus de 8 gr par jour !

Valeurs nutritionnelles	Recommandations pour un repas type sur 100 gr
KJ	820
Kcal	196
Matières grasses	entre 1,72 et 2,3 gr
Glucides	entre 1,8 et 2,06 gr
Protéines	entre 4,6 et 6,4 gr
Fibres	entre 1,25 et 1,5 gr
Sel	moins de 1 gr

Comment sont calculées les valeurs nutritionnelles ?

Les fabricants alimentaires ont l'obligation de noter les valeurs nutritionnelles sur les étiquettes. L'Etat autorise une marge d'erreur de 20% sur les valeurs nutritionnelles. Certains fabricants réalisent des analyses pour établir les nutriments contenus dans leur produit, d'autres effectuent un calcul en se basant sur des valeurs génériques mise en ligne par l'Etat.

Chez Terre et Fourchette nous calculons nos valeurs nutritionnelles à partir des données mises à disposition par l'Etat, cependant ces données ne distinguent pas les produits biologiques des produits cultivés avec des agents chimiques, ainsi les valeurs nutritionnelles ne sont pas suffisantes pour déterminer si un produit est bon pour la santé.

En tout cas nos recettes sont riches en protéines végétales et en fibres tout en étant faible en sel et en sucre, alors régalez-vous sans compromis !

Retrouvez la liste de nos recettes sur notre boutique.

Nos sources :