Recettes végétariennes riches en protéine et en fer
- Terre et Fourchette
- il y a 2 jours
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Vous souhaitez manger moins de viande mais garder de la force ? Cet article va vous rassurer avec un comparatif de la teneur en protéine et en fer des aliments et surtout des idées de recettes végétariennes riches en protéine et en fer.
Comparatif des aliments riches en protéines pour vos recettes végétariennes
Les aliments les plus riches en fer sont végétaux : lentilles, fèves et légumineuses variées avec 25 gr de protéines pour 100 gr.
Ils sont suivis par les volailles qui contiennent à peine plus de 2,5 gr de fer et protéines de plus que les pois chiches.
Malgré les idées reçues la viande rouge ou les œufs ne sont pas les aliments les plus riches en fer.
Attention : les protéines des viandes sont mieux assimilées par le corps ! Cependant vous pouvez tout à fait en réduire la consommation et trouver des protéines équivalentes dans les aliments végétaux pour avoir des recettes végétariennes adaptées. En les associant entre elles et notamment avec des céréales (combinaison AA à voir dans la suite de l'article), les protéines végétales sont aussi nourrissantes que les protéines animales.
Liste des aliments les plus riches en fer pour vos recettes végétariennes
Nos idées recettes pour les aliments végétaux riches en fer
Belle surprise avec l'ortie, un aliment oublié qu'il faut cueillir car absent de nos étales mais si bon pour la santé. Les orties se dégustent en soupe, attention à bien les tremper dans l'eau pour enlever le côté urticant.
La levure de bière peut agrémenter vos plats en sauces ou à mélanger dans vos vinaigrettes pour vos salades. C'est également très bon pour la repousse de vos cheveux et vos ongles.
Le gingembre, en plus d'être une racine apportant beaucoup d'énergie, se compose de 17% de fer, à mixer dans vos jus et à boire le matin car c'est un énergisant !
Vous retrouverez les graines de soja dans le tofu et la plupart des steaks végétaux. Si vous achetez les graines séchées, il faut les tremper la veille puis les faire cuire dans de l'eau ou dans une sauce, comme des légumineuses.
L'avoine, avec 5,8 gr de fer, va vous apporter de la force au petit-déjeuner. A tremper dans l'eau la veille, puis à mixer et filtrer pour obtenir un lait d'avoine maison. Ou à déguster directement dans du lait ou trempé la veille façon porridge.
Les légumineuses, des incontournables dans vos recettes végétariennes
Les légumineuses, sont des graines comestibles récoltées à maturité puis séchées. Elles se conservent longtemps, ce qui en fait des aliments économiques et pratiques. On retrouve notamment les lentilles (vertes, blondes, corail), pois secs (chiches, cassés, haricots secs (rouges, blancs, noirs), etc. Longtemps oubliés, ils reviennent sur le devant de la scène grâce à leur richesse en fibres, protéines végétales et minéraux, et leur faible impact environnemental, idéal dans une démarche d’alimentation saine et durable.
Riches en fibres et à index glycémique bas, les légumineuses aident à réguler la glycémie, à réduire le cholestérol et à prévenir les maladies cardiovasculaires. Leur pouvoir rassasiant en fait aussi un allié dans la gestion du poids.
Le PNNS (programme national nutrition santé) recommande d’en consommer au moins deux fois par semaine. Elles jouent également un rôle protecteur contre certains cancers, notamment celui du côlon, et constituent une source précieuse de protéines végétales, surtout pour les végétariens, à condition d’être bien associées aux céréales.
Les légumineuses peuvent provoquer des ballonnements chez certaines personnes. Pour les rendre plus digestes, il est conseillé de les faire tremper environ 24 heures avant cuisson, puis de les rincer soigneusement. Chez les personnes sensibles, une introduction progressive permet à l’organisme de mieux les tolérer.
Pour en savoir plus lisez notre article "Dix bonnes raisons de manger des légumineuses".
Les combinaisons AA, comment ça marche ?
Légumineuses et céréales : une association gagnante pour des protéines complètes
Riches en protéines végétales (20 à 25 %), les légumineuses sont intéressantes pour les personnes réduisant leur consommation de viande. Toutefois, elles sont pauvres en méthionine, un acide aminé essentiel. À l’inverse, les céréales sont riches en méthionine mais pauvres en lysine.
En les associant, on obtient une protéine complète, idéale pour couvrir les besoins de l’organisme. Cette complémentarité est précieuse pour les végétariens, végétaliens ou flexitariens.
Il n’est cependant pas nécessaire de consommer légumineuses et céréales dans le même repas : il suffit qu’elles soient présentes dans la même journée, ce qui permet plus de liberté dans la composition des menus.
Trois propositions de mélange
Salade de lentilles, une tranche de pain complet, un morceau de comté et un fruit.
Pour vos apéros : pois chiche croustillants (cuits au four avec un peu d’huile d’olive et d’épices c’est un délice), houmous et pain complet.
Dahl de pois cassés à l’indienne avec de l'épeautre et des graines de tournesol.
Si vous n'avez pas le temps de vous faire à manger, retrouvez nos plats en bocaux végétariens et riches en protéines et en fer sur notre site : à commander en ligne ou à retrouver en boutique.